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6.登山の下りは筋肉が疲労する
登山の疲労といったとき、下りのことを思い浮かべる人は少ないだろう。
特に私みたいな初心者は下りは楽な運動だと思い込んでいる人が
多いのではないだろうか。

ところが、下りでもやはり疲労は起こる。しかもその疲労は、ある意味
登りの疲労よりもはるかに重大である。

登りは自分の身体を上に持ち上げていくので、位置エネルギーを大きく
するために、筋がエネルギーを使って仕事をしなければならない。
このエネルギーを生み出すためには、たくさんの酸素がいる。
だから肺や心臓におおきな負担がかかる。

一方下りでは、位置エネルギーが開放されて運動エネルギーに変わるので、
それを利用すればエネルギーはあまりいらない。

では下りではどのような疲労が起こるのだろうか。
実は下りではたくさんの筋細胞が壊れている。
なぜ下りで筋細胞が多く壊れるのか?
下りの着地衝撃は登りの2倍以上であるからである。

普段から山によく行っている人は筋肉痛はおこらない。
これに対し、普段あまり運動をしていない人が登山をすると、
数日間はいやというほど、筋肉痛に悩まされる。
筋が弱い為、下りのストレスに耐えられず、たくさんの筋細胞が壊れて
しまうからである。

また、登りは筋にとって自然な収縮様式だが、下りは不自然な収縮様式なのである。
そして筋力不足の人が後者のような運動を行うと筋細胞が壊れてしまう。
筋細胞が壊れると、筋力は低下する。

筋力が低下すれば、体重を支えるための踏ん張りが利かなくなり、
ちょっとしたことで転倒しやすくなる。
登山の事故で多いのは、下りでの転倒というのにも納得がいく。

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5.登山の速度
登山は空身で平地を歩くのとは違って、荷物を背負って坂道を歩かなければならない。
だから、「ゆっくり」あるかなければバテてしまう。
これはごく当たり前のことに思える。
だが、なぜ早く歩くとバテるのか?
またどの程度ゆっくり歩けばよいのか?

①10kgの荷物を背負って坂道を歩く場合と、②空身で平地を歩く場合とで、身体にかかる
負担がどう違うかを、心拍数を指標として比べてみた。

①、②とも、速度が速くなるほど心拍数があがり、身体への負担が増していく点は
共通している。
だが、同じ速度に対する心拍数の値は全く違う。

たとえば分速110m(平地の歩行のはや歩き相当)の速度で平地を歩いた時の
心拍数は110拍である。これは身体にとって軽い運動負荷といえる。

ところが、同じ分速110mの速度で登山をしたときの心拍数は190拍にまで
達している。これは身体には極度に強い負荷がかかっている。

つまり、平地で早歩きをすれば身体に適度な負荷がかかって、健康によい運動
になるのに対し、これと同じ速度で登山しようとすると、身体に大変な無理を
かけてしまうのである。

では、平地のはや歩きに相当するような適度な負荷で登山をするためには、
歩行速度をどれくらい遅くしなければならないのだろうか?

心拍数が110拍となる登山速度は、分速45mである。

つまり、平地歩行と同じ負担度で登山しようとするならば、歩行速度を平地歩行の
半分以下に落とさなければならないのである。

「登山の速さ」に対する答えは、平地を歩く時の半分以下のスピード
ということになる。

なお、分速45mという速度は、標準コースタイムで山歩きをするときの
歩行速度に相当する。つまり標準コースタイムで山歩きをすることは、
平地で早歩きをすることに相当し、どちらも健康によい、という関係が
成り立つこともわかるだろう。

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4.登山の疲労
登山の疲労といった時、まず思い浮かぶのは登りでバテている姿だろう。
ベテランは無意識のうちにペース配分をし、ゆっくり登るので、疲労することは
めったにないという。

だが私のような初心者は、必ずといっていいほど速く歩きすぎてばててしまう。

ベテランと初心者が富士山中腹の道を、自由なペースで登ったときの心拍数と
「つらさ」を測定したデータがある。

ベテランは常に一定のペースでゆっくり歩いているので、心拍数は150~160拍に
とどまっている。

一方初心者は、ペースが速すぎて、心拍数が180拍を超えている。
このため次第に疲労し、後半になるとペースが落ち、休みも頻繁にとらざるをえなくなる。

結局、目的地にはベテランの方が早く、しかも楽に到着している。
一方初心者のほうは到着時刻も遅れ、しかもつらい歩行になった。

なぜ早く歩くとバテるのだろうか?
また疲労せずに歩くにはどうすればよいのだろうか?
次回、実験を交えながら検討してみる。
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3.脂肪の燃焼に優れる登山
有酸素運動の燃料は炭水化物と脂肪であり、それが混合して燃やされる。
だが、その燃焼比は、運動の強度と持続時間によって変わってくる。

歩行やジョギングのように低~中強度の運動をした時には、脂肪と炭水化物が
ほぼ半分ずつ燃える。
ところがダッシュのように高強度の運動をした時には、炭水化物しか燃えなく
なってしまう。

脂肪がよく燃える中強度の運動を2時間続けた時の、両者の燃焼比の変化
は、運動を始めた直後は、炭水化物の燃焼比が高く、脂肪はあまり燃えない。

ところが、運動を続けていると、次第に燃焼比が高まってくる。

脂肪は低~中強度の運動を長時間続けた時に、一番よく燃えることがわかる。
そして登山はまさにこのようなタイプの運動なのである。

また登山は、低温、低酸素の山岳環境で行われるが、このような環境の下では
通常の環境に比べて脂肪の燃焼量が増えることも知られている。
登山は脂肪を燃やすのに最適な運動なのである。






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2.莫大なエネルギーを消費する登山
健康のための登山をするとき、その目安として、1日のうちに心拍数が
120拍を超える時間を30分程度は設けようといわれることがある。

日常生活の場合、心拍数が120拍を超える運動をするとなると、
ジョギングを30分以上しなければ基準を満たさない。

一方登山を1日したとすると、8時間以上120拍を超える。

また別の目安として、運動によって1日200~300kcal程度のエネルギーを
消費しようといわれる事がある。

登山を1日したとすると、総エネルギーの消費量は、歩行時間によって
かわってくるが、5000kcal~7000kcalも消費する。

子供づれで家族でハイキングをした場合においても、1500kcalあまり消費した
というデータがある。

このように、登山で消費されるエネルギーは膨大である。
マラソンで使うエネルギーが2000kcal~2500kcalであるといえば、
登山がいかに多量のエネルギーを使うかがわかるだろう。

1時間当たりで比べてみると、登山で使うエネルギーはマラソンよりもずっと少ない。
だが登山の場合、運動時間が非常に長い。
本格的な登山ならマラソンの3~4倍はある。

マラソンで使うエネルギーを簡単に超えてしまうのである。

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1.登山は痩せる!登山は有効なダイエット法??
ウォーキング、エアロビクス、ジム、水泳などなど、様々な運動方法はあるが、
その定着率は20%~50%程度だという。

登山はどうだろうか?
登山はウォーキングの一種だが、その長所をより大きくし、
短所をより小さくした理想的な運動ではないだろうか?

 たとえば、下界でウォーキングをする場合、1日せいぜい1~2時間位が限度である。
これに対し登山は、最低でも2~3時間は歩くし、富士山登山ならば、7~8時間、
泊まりがけの山行ならそれが何日も続く。

しかもこれだけ歩いても飽きることがない。これはすばらしい長所である。
仮にジムでトレッドミルを使ってシュミレーション登山をしたとするなら、
単調すぎて1日中続けることなどとてもできないだろう。

だが大自然のなかで行うとそれが簡単にできてしまうのである。

登山の場合は、荷物を背負って坂道を歩くので、ゆっくる歩いた時に、
平地での早歩き、ないしはジョギングに相当する運動強度になる。

つまり、景色を眺めたり、動物や植物を観察したり、仲間と話しをしたり、
あるいは一人で考えごとをしたりしながら、ゆっくりと歩いた時に、
健康にとって最大の効果があるのである。

また、下界、特に市街地で運動をするときには、大気汚染の影響、
交通事故の危険、人ごみの煩わしさ、といった環境的な短所がついてまわる。
だが登山にはこのような短所がない。遭難する危険はあるかもしれないが・・・

しかし、きれいな空気を味わったり、森林浴をしたりすることも出来るのである。


富士登山 初心者 目次
富士登山初心者 のものですw

8月に富士登山することになった!

とはいっても生まれて此の方、まともに登山なんてした事が無い!
しかもいきなり富士山なんて!!!

超初心者の俺が、富士山制覇できるのか??

登山ってどれくらい体力を消耗するのか??
登山で準備するものは??
登山で必要な体力トレーニングは??
快適に登山するには??

などなど疑問がわいてきた。

というわけで、ちょっと登山について勉強してみる事にした。

次回から疑問に思った事をひとつづつ解決していきたいと思います。


この記事は目次のページにしようと思います。

1.登山は痩せる!登山は有効なダイエット法??

2.莫大なエネルギーを消費する登山

3.脂肪の燃焼に優れる登山

4.登山の疲労

5.登山の速度

6.登山の下りは筋肉が疲労する

7.登山中にどれくらいの体熱が発生するのか

8.登山で水を飲まないとどうなるのか

9.登山でどれくらい水を飲めばいいのか

10.富士登山準備(まとめ)


また登山に関するブログの記事は、左のカテゴリで「登山」を選択すれば
一覧で見れます。

よぉ~し、がんばるぞぉ!!!

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